锻炼肱三头肌健身有效方法，肱三头肌

锻炼肱三头肌健身有效方法篇1

　　　　反握拉力臂屈伸

　　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定；双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置；呼吸配合动作即可。

　　　　单手反握拉力臂屈伸

　　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

锻炼肱三头肌健身有效方法篇2

　　　　一、定义

　　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　　　　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　　哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　　(1)练习方法：

　　1.端坐在凳子上，双脚平放在地面

　　2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　　3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　　4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　　(2)注意事项：

　　1.力量集中在三头肌

　　2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　　3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　　4.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　　1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　　2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　　3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　　4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　　1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　　2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　　3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　　窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　　1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　　2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位

　　3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　　4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　　1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　　2.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　　3.如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　　窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　　1.双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　　2.从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　　3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。